En tant qu’entraineur personnel, on me questionne à l’occasion sur la nutrition et la perte de poids.
Ce matin, avec ma cliente:
Moi : Comment ça va depuis qu’on a débuté l’entrainement ensemble (4e semaine)?
Cliente : Je me sens vraiment bien, plus forte, plus solide et plus énergique.
Moi : Et le dos, encore des douleurs?
Cliente : Pas du tout. En fait, c’est beaucoup mieux. Je le sens plus fort aussi.
Moi : Super!
Cliente : Y’a un truc par contre… J’ai pris un peu de poids.
Moi : Normal. On a surtout travaillé à renforcer ton dos et tous tes muscles autour, puisque c’était ton objectif principal. Se faisant, ta masse musculaire a légèrement augmenté. Par contre, ton % de gras a légèrement diminué.
Cliente : Et, je pense que je dois faire plus attention à ce que je mange.
Moi : Ah! Tu as plus faim n’est-ce pas?
Cliente : Oui, plus qu’avant.
Moi : ☺ Normal aussi. Tu conduis maintenant ta voiture plus longtemps, plus vite. Elle va consommer plus d’essence. Mais, si tu attends que la machine soit fatiguée ou presque vide, elle va exiger un boost d’énergie rapide. Tu sais les envies soudaines et pressentes d’avaler du sucré? Trop de calories qui se transforment en énergie rapidement (trop de glucides – trop de sucres!) ne vont pas te conduire dans la meilleure direction. Alors, on va s’amuser!
Je dois préciser que je ne suis pas Nutritionniste et que, ici au Québec, je ne suis pas autorisé à préparer un plan nutritionnel (et je respecte ça). Mais, je me permets de vous dire de profiter des bonnes choses de la vie et pour moi, la nourriture en fait partie. Mangeons! Mais, je peux aussi partager certaines informations qui vous seront possiblement utiles.
Comment calculer ses besoins en calories
Plusieurs facteurs peuvent influencer les besoins de consommation en calories pour un individu. Attardons nous aux principaux et plus simples à suivre. Considérons donc, l’âge, le sexe, le poids, la taille et l’activité physique. L’énergie nécessaire pour fonctionner et accomplir nos tâches quotidiennes, provient des aliments que nous consommons et s’exprime en calories. Il existe différentes formules pour savoir combien de ces calories (apport quotidien) nous avons besoins pour soit, maintenir, perdre ou gagner du poids.
Sans tenir compte des variations imprévues (qui subviennent inévitablement), voici, selon l’équation de Mifflin St-Jeor, comment calculer votre Métabolisme de Base (MB).
P=poids en kg, T=taille en centimètres, A=âge
Métabolisme de base (MB)
Femme : (10 x P) + (6,25 x T) – (5 x A) – 1661
Homme : (10 x P) + (6,25 x T) – (5 x A) + 5
Le chiffre obtenu correspond à votre besoin calorique quotidien, traduit en kilocalories (kcal), afin de maintenir votre poids actuel.
Note : 1 kcal = 1000 calories
Vous devez ensuite considérer votre Niveau d’Activité Physique (NAP) et le multiplier par votre Métabolisme de Base (MB)
(NAP) Sédentaire (aucun exercice quotidien ou presque) => MB x 1,2
(NAP) Légèrement actif (exercices 1 à 3 fois semaine) => MB x 1,375
(NAP) Actif (exercices réguliers, 3 à 5 fois semaine) => MB x 1,55
(NAP) Très actif (sport et exercices quotidiens soutenus) => MB x 1,725
(NAP) Extrêmement actif (grand sportif) => MB x 1,9
Donc, pour une perte de poids, vous devrez créer un déficit en calories (wow! un génie!). Afin de perdre 1 kg de graisse, vous devrez vous priver de 7 000 calories. « Avertissement » - Allez-y doucement… Pour maigrir de façon saine, réduisez votre apport calorique de 300 à 500 calories par jour. Vous perdrez ainsi 0,5 kg par semaine et, c’est préférable afin d’éviter les montagnes russes!
Considérez ensuite d’où proviennent vos calories - Pour maintenir son poids ou atteindre un poids de corps idéal, le ratio de macronutriments est le suivant : 45 à 65% de glucides, 20 à 35% de lipides et 10 à 35% de protéines. Pour perdre du poids, un ratio de 35% de glucides, 30% de lipides et de 35% de protéines est recommandé.
Adoptez une hygiène de vie saine. Mangez bien, dormez suffisamment et bougez! Vous obtiendrez des résultats positifs rapidement et à long terme.
Besoin d’un coup de main?
Je combine Entrainement Sportif et Programmation Neurolinguistique pour vous aider à atteindre votre plein potentiel physique, mental et émotionnel.
https://www.coachjackpilon.com/
coachjackpilon@gmail.com
Fort de Corps & d'Esprit
@coachjackpilon
